Douleur dorsal

Mal de dos

 

Le mal de dos, lorsqu’il est d’origine mécanique, se soigne avec des exercices musculaires et d’étirement de la colonne vertébrale. Les muscles lombaires pour la douleur spécifique du bas du dos sont à renforcir, à faire au moins 3 fois par semaine, idéalement tous les jours.

 

Le mal de dos d’origine inflammatoire est moins répandu (1 patient sur 20). Il est la conséquence d’une maladie auto-immune sous-jacente qui peut s’aggraver avec le temps. Réaliser des radiographies et des bilans sanguins permet de distinguer le type de mal de dos dont on souffre, mécanique ou inflammatoire.

 

Les solutions face au mal de dos mécanique

 

Un programme d’étirement et de gainage est la solution la plus efficace à long terme pour supprimer naturellement la douleur mécanique du dos, et pour garder un dos en bonne santé. La douleur au dos n’est pas une fatalité.

 

Ces exercices réparateurs ou préventifs, postures et étirements des muscles de la chaîne postérieure, pratiqués régulièrement, sont les meilleurs remèdes sur le long terme. Ils feront disparaître définitivement le mal au dos.

 

Exercices de relaxation

 

Position allongée

Durant la journée, il s’agit de prendre cette position images-1allongée durant 10 minutes en ayant les jambes surélevées posées sur une chaise. Le but est de relâcher les muscles dorsaux en se focalisant sur les muscles lombaires pour le bas du dos, dans le creux des reins, et les trapèzes pour le haut, entre les épaules et le cou.

 

 

Suspension à une barreUnknown

En position suspendu à une barre, on doit se détendre et sentir son corps
s’allonger, genoux pliés, pieds au sol. On maintient la position le plus longtemps possible en respirant profondément. Il est risqué de sauter pour descendre quand on lâche la barre car on peut ainsi provoquer un pincement discal.

 

 

 

Étirement dorso-lombairemal-de-dos-etirement-dos

En position quadrupédique l’exercice consiste à amener les cuisses sur les
talons tout en expirant profondément et en descendant les épaules le plus près possible du sol.

 

 

Étirement des hanchesetirement-des-hanches

L’étirement des hanches consiste à amener les 2 genoux un par un, sur la poitrine. Les bras peuvent ensuite tirer pour enrouler aussi le haut du dos.

 

 

Étirements du dos en rotationfiguur13

Cet exercice d’étirement du dos en rotation s’effectue genoux fléchis à 90°. Les épaules ne doivent pas décoller du sol. Le relâchement des abdominaux obliques et des muscles de l’abdomen doit être maximal pour pouvoir poser le coté des cuisses au sol à droite puis à gauche durant au moins 30 secondes.

 

Dos creux Dos rondimages

L’exercice Dos creux-Dos rond consiste à alterner lentement, toutes les 5 secondes, et sans a-coup, les 2 positions en dos creux puis en dos rond. Lorsqu’on est en dos creux on laisse tomber la colonne, sans forcer, le ventre bien relâché en inspirant. Ceci est un mouvement de relaxation et d’extension sans charge sur la colonne. Lorsqu’on passe en dos rond il faut rentrer le ventre en soufflant et en arrondissant la colonne et la nuque. Ceci est un mouvement de flexion sans charge sur la colonne vertébrale.

 

Gainage ventralimages

Le gainage permet le renforcement des muscles abdominaux profonds (psoas, iliaque, carré des lombes, abdos transverse et obliques) et de la chaîne musculaire dorsale en contraction isométrique. Pendant un exercice isométrique les muscles travaillent sans créer de mouvement, sans changer de longueur. Les exercices de gainage abdos servent pour perdre du ventre, protéger les disques intervertébraux et développer les qualités proprioceptives d’équilibration en assurant une tonicité globale du tronc. Le gainage favorise la transmission des forces d’impulsion verticale durant la foulée ou les sauts.

 

Soulevé de hanches en appui dorsal

Le soulevé de hanches s’effectue en poussant sur les pieds et en décollant les fesses, puis les vertèbres lombaires, puis les vertèbres dorsales. On doit maintenir la position au moins 30 secondes sans cambrer puis redescendre, dans le sens inverse de la montée, des vertèbres dorsales aux lombaires. Le soulevé de hanches est un exercice de gainage du dos utile pour le renforcement musculaire et la tonicité de la chaîne musculaire postérieure. Il est à faire en série de 3 de 30 secondes à 1 minute, avec une récupération de 30 secondes.Unknown-1