Les genoux

Mal de genou

 

Le mal au genou est un réel obstacle à la reprise sportive même après les soins de kinésithérapie qui suivent une blessure ou un accident. Que faire face à cette douleur qui réapparait après un jooging alors que la marche était redevenue possible sans problème? Comment soigner un mal au genou et se remettre en forme sans risquer la récidive ?

 

Il y a 3 erreurs qu’il faut absolument éviter pour pouvoir à nouveau courir sans soucis.

 

3 Erreurs à éviter

  1. 1. Anti-inflammatoires
  2. Équipement sur-protecteur
  3. Définition des priorités

 

La prise d’anti-inflammatoires

Cela peut paraître étrange mais la première mesure à prendre pour combattre le mal au genou est de ne pas masquer la douleur. Il ne faut pas que des anti-douleurs ou des anti-inflammatoires donnent une sensation de facilité qui vous inciterait à trop forcer.

L’usage d’anti-inflammatoires était judicieux durant la période de douleur aigüe qui a suivi l’accident mais, les soins médicaux et de rééducation étant passés, les signaux d’alerte que votre corps vous envoie sont de précieux indices à analyser et à supprimer en changeant de méthode et non avec une aide chimique.

 

Un équipement sur-protecteur

Une 2° erreur est de penser que c’est votre équipement qui va vous protéger. Les marchands de chaussures de jogging en particulier surfent sur ce mythe selon lequel il faudrait protéger les articulations de la cheville et du genou en portant des chaussures montantes à semelles très épaisses. C’est en fait le meilleur moyen pour brouiller toutes les informations sensorielles si précieuses aux muscles et aux ligaments pour véritablement s’adapter aux mouvements. Il faut préférer des chaussures basses à semelles fines, idéalement des chaussures minimalistes

 mal-genou-chaussures

 

La définition des priorités

La 3° erreur est une confusion dans les objectifs. Maigrir est important mais ce n’est pas une priorité. Ce qui compte surtout au début c’est de retrouver vos sensations proprioceptives (musculaires, tendineuses et ligamentaires) et, pour cela, identifier la bonne activité physique, celle qui vous incitera à progresser et qui ne réveillera pas votre mal au genou. La perte de poids devrait suivre au fur et à mesure que vous pourrez augmenter l’intensité mais il ne faut pas que ce soit votre objectif pour le moment. Votre programme sportif ne doit pas être un programme intense brûleur de calories mais un programme doux d’affinement sensoriel. Par contre vous pouvez adopter dès à présent certaines mesures alimentaires davantage comme un mode de vie que comme un régime limité dans le temps.

Pré-requis indispensables pour commencer ce plan

Ces exercises débute après les soins médicaux et de kinésithérapie. La marche lente ne provoque plus de mal au genou, l’équilibre postural est possible en position debout immobile sur une ou 2 jambes et une légère flexion du genou amenant les cuisses à l’oblique est possible sans aucune douleur. Ceci est en aucun cas un programme thérapeutique de rééducation.

Il est probable que vos essais antérieurs de reprise sportive ont été trop intenses ou, au moins, ont manqué de progressivité. L’intensité est essentielle face au mal de genou comme le choix de l’activité de départ. Il faudra adapter notamment la durée de chaque niveau en fonction de vos sensations.

 

Les tests de progression

Pour évaluer vos progrès au niveau de l’amplitude de flexion du genou sans douleur vous pourrez, à tout moment du programme, faire des étirements passifs du quadriceps et des quarts de squats en position debout.

Test 1 : étirement passif du quadricepsÉtirements du Quads

Debout tenir dans sa main le coup de pied de la cuisse à étirer. Le bassin est
basculé de façon à arrondir le bas du dos. Buste droit, s’étirer en augmentant la flexion de genou. Arréter la flexion dès que le mal au genou apparait .

 

Test 2 : 1/4 de squatUnknown-1

Fléchir les jambes légèrement écartées jusqu’à ce que les cuisses parviennent à l’oblique puis, immédiatement, étendre les jambes pour remonter. Pieds posés à plat durant l’effort, les genoux en fléchissant ne les dépassent pas.


 

Séances en intérieur

Description

1 – Le contrôle postural du genou avec un ballon de gym

S’allonger sur le dos

Placer les 2 talons sur le ballon de gym

Décoller le bassin

Faire 2 séries de 10 maintiens de 6 secondes

Cet exercice est aussi conseillé pour éviter le syndrôme rotulien et la tendinite du genou

Séance en extérieur pour la puissance musculaire des extenseurs de la jambe

Un seul exercice est à appliquer pour améliorer la puissance des extenseurs de la jambe: les foulées bondissantes, l’exercice de pliométrie le plus connu des coureurs à pied. Elles font partie des meilleurs exercices pour muscler les jambes en puissance sans prise de volume.

Dans un cadre de reprise sportive on pourra consacrer 10 à 15 minutes au milieu d’un footing hebdomadaire léger de 40 minutes à 3 ou 4 séries de 5 à 10 foulées bondissantes en ligne droite sur terrain plat. voici un exemple de progression sur 6 joggings:

1 – 3 séries de 5 foulées bondissantes

2 – 3 séries de 6

3 – 3 séries de 7Unknown

4 – 4 séries de 6

5 – 4 séries de 8

6 – 4 séries de 10

 

On veillera à ne pas faire des foulées trop longues ce qui entraînerait un choc violent à la réception. Il faudra pousser vers le haut, pointer le genou en ayant la cuisse à l’horizontale et rechercher une réception active au sol par un griffé.